Mil-Métiers

Dans un précédent article, je vous ai donné un exercice pouvant aider dans le cas de douleurs lombaires. En voici un deuxième. Attention à la technique : il ne sera efficace que s'il est correctement exécuté. Je vous conseille de lire attentivement ce qui suit d'une traite et de relire l'exercice en l'exécutant une première fois.

2- La berceuse : Assis sur une chaise, pieds au sol, une serviette roulée posée dans le creux du dos (à peu près à la ceinture du pantalon), les fesses bien appuyées au fond du siège, mains à plat sur les cuisses, contractez vos abdominaux pour rentrer votre ventre et le remonter vers vos côtes.

Ensuite, appuyez le creux de votre dos au siège, lentement, de plus en plus fort, comme pour écraser la serviette. En maintenant cette posture, les mains toujours posées sur vos cuisses, balancez le haut de votre corps de l'avant vers l'arrière 5 fois, en allant poser le haut du dos contre le dossier si possible, sans vous pencher vers l'avant. Gardez la tête droite et le cou étiré. Si le mouvement est parfaitement exécuté, vos mains devraient glisser sur vos cuisses lors de son exécution.

Prenez une pause de quelques secondes, puis recommencez l'exercice quelques fois.

Personnellement, je ne peux plus plus me permettre de faire de redressements assis, mais je n'ai aucun problème avec cet exercice. Il est très important, toutefois, de penser à garder les abdominos bien contractés et de bien écraser la serviette avec le creux de votre dos.

Note : Merci à mes deux cobayes, "Tommy 110", une participante, et " Ricaneuse", une stagiaire. Grâce à elles, mes exercices sont plus faciles à exécuter pour vous, car elles les ont essayés avant vous, m'amenant à préciser la description de chacun d'eux.

Le stress tombe toujours à l'endroit de notre corps qui est le plus faible. Chez moi, l'atterrissage a eu lieu au bas de mon dos (région lombaire). La position assise m'est donc pénible sur une longue durée; la flexion du tronc pose aussi problème.

En lisant de la documentation sur le sujet sur le Net, j'ai réalisé que j'avais en quelque sorte mis au point mes propres étirements. Je vais vous en décrire un ici, car il me fait énormément de bien. J'espère qu'il en sera de même pour vous!

1- Étirement vers l'avant : Vous êtes assis sur une chaise, une serviette roulée installée au creux de votre dos. Vos fesses sont bien au fond du siège. Étendez les bras devant vous, mains jointes. Les poignets doivent êtres tournés de façon à ce que les jointures soient orientées vers votre poitrine, avec les coudes fléchis de façon à ce que vos jointures touchent pratiquement votre pitrine. En gardant les coudes bien écartés, tête baissée, cou étiré, (ça devrait tirer sour vos épaules...) poussez vos mains jointes devants vous, le plus loin possible.

En exécutant ce mouvement, vous collez la région lombaire au dossier de la chaise en contractant vos abdominaux. Vous expirez et allez porter vos mains aussi loin que possible, tout en maintenant vos abdominaux contractés, en étirant le haut du dos, le creux de votre dos collé au dossier de la chaise. Répétez une dizaine de fois.

Les mouvements doivent être exécutés avec lenteur. Il est important de se rappeler qu'il ne faut pas se pencher. Le tronc doit être aussi droit que possible. Les bras, eux, doivent êtres paralleles au sol. Lorsque correctement exécuté, l'exercice donne l'impression d'étirer toute la colonne vertébrale et renforcit les abdos qui participent alors au soutien du dos.